TABLA CDR NUTRICIONAL
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La alimentación es fundamental para nuestro desarrollo y bienestar. Pero ¿sabías que nuestras necesidades nutricionales cambian a lo largo de la vida? Desde la infancia hasta la vejez, nuestro cuerpo requiere diferentes nutrientes en distintas cantidades. Para ayudarte a comprender mejor tus necesidades nutricionales, hemos creado una tabla completa de CDR (Cantidad Diaria Recomendada) para cada etapa de la vida.
Cuerpo del Artículo:
¿Qué es la CDR?
Antes de adentrarnos en la tabla, es importante entender qué significa la CDR. La CDR es la cantidad de un nutriente específico que se recomienda consumir diariamente para mantener una buena salud. Estas recomendaciones varían según la edad, el sexo y otros factores como el embarazo o la lactancia.
La importancia de una alimentación equilibrada en cada etapa:
- Infancia: Los niños en crecimiento necesitan una dieta rica en nutrientes para desarrollar huesos fuertes, un cerebro sano y un sistema inmunológico robusto.
- Adolescencia: Durante la adolescencia, las necesidades nutricionales aumentan debido a los cambios hormonales y el crecimiento rápido.
- Adultez: Los adultos necesitan una dieta equilibrada para mantener un peso saludable, prevenir enfermedades crónicas y tener energía para las actividades diarias.
- Embarazo y lactancia: Durante estas etapas, las mujeres necesitan una mayor cantidad de ciertos nutrientes para el desarrollo del feto y la producción de leche materna.
- Vejez: A medida que envejecemos, nuestras necesidades nutricionales cambian y es importante consumir alimentos que promuevan la salud ósea, cardiovascular y cognitiva.
Tabla de CDR:
| A | B | C | D | E | F | G | H | I | J | K | L | M | N | ||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | Etapa de la vida | Bebés de 7 a 12 meses | Niños de 1 a 3 años | Niños de 4 a 8 años | Niños de 9 a 13 años | Adolescentes de 14 a 18 años CHICAS | Adolescentes de 14 a 18 años CHICOS | Mujeres Adultas de 19 a 50 años | Hombres Adultos de 19 a 50 años | Hombres adultos de 51 a 70 años | Mujeres adultas de 51 a 70 años | Adultos mayores de 71 años | Adolescentes embarazadas y en período de lactancia | Adultas embarazadas y en período de lactancia | |
2 | NUTRIENTES | ||||||||||||||
3 | Energía (Kcal) | 650 | 1200 | 1700 | 2300 | 2100 | 2700 | 1900 | 2750 | 2100 | 1700 | 1700 | 2900 | 2650 | |
4 | Proteínas (g) | 11 | 13 | 19 | 34 | 46 | 52 | 46 | 56 | 56 | 46 | 46 | 71 | 71 | |
5 | Lípidos totales (g) | 30 | 39 | 53 | 70 | 78 | 94 | 78 | 94 | 86 | 71 | 63 | 94 | 94 | |
6 | AG saturados (g) | 13 | 14 | 18 | 22 | 24 | 29 | 24 | 29 | 26 | 22 | 19 | 29 | 29 | |
7 | AG monoinsaturados (g) | 14 | 16 | 21 | 28 | 32 | 38 | 32 | 38 | 35 | 29 | 26 | 38 | 38 | |
8 | AG poliinsaturados (g) | 3 | 5 | 7 | 10 | 12 | 14 | 12 | 14 | 13 | 11 | 10 | 14 | 14 | |
9 | AG 12:0 (g) | 30.12 | 30.12 | 30.12 | 30.12 | 30.12 | 30.12 | 30.12 | 30.12 | 30.12 | 30.12 | 30.12 | 30.12 | 30.12 | |
10 | AG 14:0 (g) | 30.12 | 30.12 | 30.12 | 30.12 | 30.12 | 30.12 | 30.12 | 30.12 | 30.12 | 30.12 | 30.12 | 30.12 | 30.12 | |
11 | AG 16:0 (g) | 7,6 | 9.1 | 13,3 | 16.1 | 19,4 | 23,3 | 19,4 | 23,3 | 21,4 | 16.1 | 14.1 | 23,3 | 23,3 | |
12 | AG 18:0 (g) | 2.1 | 3.1 | 5,5 | 7,4 | 8,2 | 9,8 | 8,2 | 9,8 | 9,1 | 7,5 | 6,6 | 9,8 | 9,8 | |
13 | AG 18:1 omega-9 cis (g) | 14 | 15,5 | 21 | 28,6 | 32,5 | 38,6 | 32,5 | 38,6 | 35,6 | 29,4 | 26,1 | 38,6 | 38,6 | |
14 | AG 18:2 omega-6 (g) | 3,4 | 7,8 | 10 | 14 | 18 | 21 | 18 | 21 | 20 | 17 | 15 | 21 | 21 | |
15 | AG 18:3 omega-3 (g) | 0,5 | 0,5 | 0,5 | 0,5 | 0,5 | 0,5 | 0,5 | 0,5 | 0,5 | 0,5 | 0,5 | 0,5 | 0,5 | |
16 | AG 20:4 omega-6 (g) | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | |
17 | AG 20:5 omega-3 (g) | 0,01 | 0,01 | 0,01 | 0,02 | 0,02 | 0,02 | 0,02 | 0,02 | 0,02 | 0,02 | 0,02 | 0,02 | 0,02 | |
18 | AG 22:6 omega-3 (g) | 0,02 | 0,03 | 0,03 | 0,04 | 0,04 | 0,04 | 0,04 | 0,04 | 0,04 | 0,04 | 0,04 | 0,04 | 0,04 | |
19 | Colesterol (mg) | 10 | 70 | 70 | 70 | 70 | 70 | 70 | 70 | 70 | 70 | 70 | 70 | 70 | |
20 | Hidratos de carbono (g) | 95 | 130 | 180 | 230 | 230 | 230 | 230 | 230 | 230 | 230 | 230 | 230 | 230 | |
21 | Fibra (g) | 0 | 19 | 25 | 26 | 26 | 31 | 25 | 38 | 30 | 21 | 21 | 31 | 31 | |
22 | Agua (g) | 800 | 1300 | 1700 | 2000 | 2400 | 2800 | 2700 | 3000 | 3000 | 2700 | 2500 | 2800 | 2800 | |
23 | Alcohol (g) | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 10 | 10 | 0 | 0 | 0 | 0 | |
24 | MINERALES | ||||||||||||||
25 | Calcio (mg) | 260 | 700 | 1000 | 1300 | 1300 | 1300 | 1000 | 1000 | 1000 | 1200 | 1200 | 1300 | 1000 | |
26 | Hierro (mg) | 11 | 7 | 10 | 8 | 15 | 11 | 18 | 8 | 8 | 8 | 8 | 27 | 27 | |
27 | Potasio (mg) | 860 | 2000 | 2300 | 2500 | 2600 | 3000 | 2600 | 3400 | 3400 | 2600 | 2600 | 2900 | 2900 | |
28 | Magnesio (mg) | 75 | 80 | 130 | 240 | 360 | 410 | 310 | 400 | 420 | 320 | 420 | 400 | 350 | |
29 | Sodio (mg) | 370 | 1000 | 1200 | 1500 | 1500 | 1500 | 1500 | 1500 | 1300 | 1300 | 1300 | 1500 | 1500 | |
30 | Fósforo (mg) | 275 | 460 | 500 | 1250 | 1250 | 1250 | 700 | 700 | 700 | 700 | 700 | 1250 | 700 | |
31 | Yodo (µg) | 130 | 90 | 90 | 120 | 150 | 150 | 150 | 150 | 150 | 150 | 150 | 220 | 220 | |
32 | Selenio (µg) | 20 | 20 | 30 | 40 | 55 | 55 | 55 | 55 | 55 | 55 | 55 | 70 | 70 | |
33 | Zinc (mg) | 3 | 3 | 5 | 8 | 9 | 11 | 8 | 11 | 11 | 8 | 11 | 11 | 11 | |
34 | VITAMINAS | ||||||||||||||
35 | Vitamina A: Eq. Retinol (μg) | 500 | 300 | 400 | 600 | 700 | 900 | 700 | 900 | 900 | 700 | 900 | 750 | 770 | |
36 | Vitamina D (μg) | 10 | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 | 20 | 20 | 20 | 15 | 15 | |
37 | Vitamina E (mg) | 5 | 6 | 7 | 11 | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 | |
38 | Vitamina B9 (Folatos) (μg) | 80 | 150 | 200 | 300 | 400 | 400 | 400 | 400 | 400 | 400 | 400 | 600 | 600 | |
39 | Vitamina B3 (niacina) (mg) | 4 | 6 | 8 | 12 | 14 | 16 | 14 | 16 | 16 | 14 | 16 | 18 | 18 | |
40 | Vitamina B2 (Riboflavina) (mg) | 0,4 | 0,5 | 0,6 | 0,9 | 1 | 1,3 | 1,1 | 1,3 | 1,3 | 1,1 | 1,3 | 1,4 | 1,4 | |
41 | Vitamina B1 (Tiamina) (mg) | 0,3 | 0,5 | 0,6 | 0,9 | 1 | 1,2 | 1,1 | 1,2 | 1,2 | 1,1 | 1,2 | 1,4 | 1,4 | |
42 | Vitamina B12 (μg) | 0,5 | 0,9 | 1,2 | 1,8 | 2,4 | 2,4 | 2,4 | 2,4 | 2,4 | 2,4 | 2,4 | 2,6 | 2,6 | |
43 | Vitamina B6 (mg) | 0,3 | 0,5 | 0,6 | 1 | 1,2 | 1,3 | 1,3 | 1,3 | 1,7 | 1,5 | 1,7 | 1,9 | 1,9 | |
44 | Vitamina C (mg) | 50 | 15 | 25 | 45 | 65 | 75 | 75 | 90 | 90 | 75 | 90 | 80 | 85 |
Consejos para una alimentación saludable en cada etapa:
- Infancia: Ofrecer una variedad de alimentos, limitar los azúcares añadidos y las grasas saturadas, fomentar la alimentación saludable desde temprana edad.
- Adolescencia: Asegurar un consumo adecuado de calcio y hierro para fortalecer los huesos y prevenir la anemia.
- Adultez: Mantener un peso saludable, consumir frutas y verduras, limitar el consumo de sodio y alcohol.
- Embarazo y lactancia: Consultar con un profesional de la salud para obtener un plan de alimentación personalizado.
- Vejez: Priorizar alimentos ricos en fibra, calcio y vitamina D para mejorar la salud digestiva, ósea y cardiovascular.
Conclusión:
La tabla de CDR es una herramienta invaluable para planificar una alimentación saludable y equilibrada en todas las etapas de la vida. Sin embargo, es importante recordar que las necesidades individuales pueden variar y que lo ideal es consultar con un nutricionista para obtener un asesoramiento personalizado.
¡Recuerda! Una alimentación saludable es la base para una vida sana y plena. ¡Alimenta tu cuerpo con los nutrientes que necesita para alcanzar tu máximo potencial!
Datos extraídos de la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA)
Para ofrecerte información precisa y actualizada, nos basamos en los datos de la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), una herramienta desarrollada por el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad.
Es importante tener en cuenta que la información aquí proporcionada es general y no sustituye el consejo médico personalizado. Si tienes dudas sobre tu alimentación o necesidades nutricionales, consulta con un profesional de la salud.
Exención de responsabilidad:
La información proporcionada en este artículo se basa en los datos de la BEDCA, pero no podemos garantizar la exactitud absoluta de estos datos. Te recomendamos consultar con un profesional de la salud para obtener información personalizada sobre tu CDR y necesidades nutricionales.
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